თანამედროვე მსოფლიოს ერთ -ერთი წამყვანი პრობლემა ქალებსა და მამაკაცებს ეხება ჭარბი წონა. ყოველწლიურად ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრება სულ უფრო პოპულარული ხდება და ამავე დროს ჭარბი წონა უბრალოდ შეურაცხმყოფლად ითვლება. უკვე არსებობს მრავალი დიეტა, წონის დაკლების სპეციალური პროგრამა და ფიზიკური ვარჯიშების სპეციალური კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, თუმცა, ყველაზე დიდი სირთულე არის არა წონის დაკლება, არამედ მისი შენარჩუნება მოგვიანებით, წონის დაკლების შემდეგ. მთელ მსოფლიოში ცნობილი იოგას ფილოსოფია არის დიდი დამხმარე არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების მოშორების მიზნით, არამედ მთელი თქვენი ცხოვრების შეცვლისთვის.
რა არის იოგა
იოგა არის უძველესი ინდური ფილოსოფიური სისტემა. სანსკრიტიდან სიტყვა "იოგა" ნიშნავს "დაკავშირებას" ან "შეკავშირებას". მართლაც, იოგას პრაქტიკა ორიენტირებულია მთლიანად ადამიანის სასიცოცხლო საქმიანობაზე, რადგან ინდოეთში ითვლება, რომ ჩვენს სხეულში ყველაფერი ურთიერთკავშირშია. ამ მიზეზით, იოგას პრაქტიკაში ჩართვით, თქვენ თანდათან შეამჩნევთ, თუ როგორ ცვლის ის არა მხოლოდ სხეულს, არამედ გონების მდგომარეობას, გარემოს და ზოგადად ცხოვრებას.
დიდი რაოდენობითაა იოგას სხვადასხვა სკოლა, ამ სკოლების პრაქტიკაში არსებული ყველა განსხვავებით, მათ აქვთ ერთი საერთო - ფიზიკური პოზიციების (ასანების) კომბინაცია, სუნთქვისა და რელაქსაციის ტექნიკა. დამწყებთათვის იოგას ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა ჰათჰა იოგა, რომელიც არის პირველი ნაბიჯი ამ ფილოსოფიის დაუფლებაში.
ფიზიკური ჯანმრთელობის სარგებელი
იოგა თანამედროვე სამყაროში არის სხეულის გაუმჯობესების ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული გზა. რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ შეამციროთ და შემდეგ მთლიანად მოიცილოთ წელის ტკივილი, ჭარბი წონა, სტრესი და დეპრესია. დიდი პლიუსი იოგას ვარჯიშისას არის მოქნილობის გაზრდა, რაც ხელს უწყობს ზურგის რიგი პრობლემების თავიდან აცილებას, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას მჯდომარე ცხოვრების წესისგან.
იოგას ყველა დადებითი გავლენით ადამიანის სხეულზე, წონის დაკლების მეთოდებს შორის, ის არ არის წამყვანი. ფაქტია, რომ ბევრს სურს რაც შეიძლება სწრაფად დაამატოს შედეგები, იმის გაცნობიერების გარეშე, თუ რამდენად მავნე და საშიშია ეს სხეულისთვის, ვიდრე საკუთარი თავის გადალახვა, გახადოს იოგა მათი ცხოვრების ნაწილი და, თუმცა ბევრად ნელი, მიაღწიოს უფრო ხანგრძლივ შედეგს რა
იოგას გაკვეთილები, უპირველეს ყოვლისა, მუშაობს საკუთარ თავზე, თქვენს აზრებზე, კვებაზე და ზოგადად ცხოვრებაზე, ამიტომ ეს პრაქტიკა იდეალურია წონის დაკლებისთვის. ასანების სწორი შესრულებით, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და ამცირებს მადას. მაგრამ ამ ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა ვარჯიში სწორად არის შესრულებული.
პირველი რაც თქვენ უნდა ისწავლოთ ასანების დაუფლების დაწყებამდე არის სწორი სუნთქვა. იოგას გაკვეთილები მომგებიანი და სასიამოვნო იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სუნთქვის ციკლი სწორად არის აგებული. ამ მიზეზით, ის ფაქტი, რომ პირველად გადაწყვიტა იოგას ვარჯიშის დაწყება, უმჯობესია ვარჯიშობდეს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჯგუფში, ოსტატის მეთვალყურეობის ქვეშ. ვიდეო გაკვეთილები ასევე განკუთვნილია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს გარკვეული გამოცდილება.
წონის დაკლებისთვის იოგას გაკეთების მიზეზები
ბევრი ქალისთვის წონის დაკლება იოგა არ არის ეფექტური საშუალება ფორმის მოსაპოვებლად. ფაქტია, რომ სტანდარტულ იოგას კლასზე, რომელიც გრძელდება დაახლოებით ერთი საათი, შეგიძლიათ დაკარგოთ 200 კალორია, ხოლო ფიტნეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 2 -ჯერ მეტი კალორია ზუსტად ერთსა და იმავე დროს. ასევე, იოგას პრაქტიკის პირველი შედეგები გამოჩნდება მხოლოდ 2-3 თვის შემდეგ, რაც, რა თქმა უნდა, არ არის შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის, რადგან, როგორც წესი, რაც უფრო სწრაფად შესამჩნევია შედეგი, უფრო მეტი მოტივაცია ჩნდება ჰარმონიისთვის. მაგრამ ის ქალები, რომლებიც კლასებისადმი ინტერესის დაკარგვის გარეშე აგრძელებენ ვარჯიშს, მიიღებენ არა მხოლოდ გაჯანსაღებულ სხეულს, არამედ ახალ ცხოვრებას დაავადებებისა და ნეგატივის გარეშე.
იოგას ეფექტურობა დადასტურებულია თუნდაც იმით, თუ რამდენად სწრაფად გავრცელდა იგი მთელ მსოფლიოში. მხოლოდ ამერიკაში, მოსახლეობის 60% -ზე მეტს იყენებდა ან ახორციელებს მას. მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ ახალი ცოდნის ზღვარზეა, შეიძლება მრავალი მიზეზის მოყვანა, რაც საშუალებას მისცემს გამოიტანოს დასკვნები იმის შესახებ, ღირს თუ არა მათ ცხოვრებაში იოგას პრაქტიკის დანერგვა:
- იოგას კლასები, დიდი რაოდენობის სტატიკური ვარჯიშების წყალობით, რომლებიც ტარდება კუნთების ღრმა მუშაობით, ხელს უწყობს წონის დაკლებას წონის დაკლების ეფექტის გრძელვადიანი შენარჩუნებით.
- ჟანგბადი, რომელიც ამდიდრებს სხეულს სუნთქვითი ვარჯიშებით, ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ავსებს სხეულს ენერგიით, ამცირებს შიმშილს.
- სტრესულ სიტუაციებსა და დეპრესიას არ სჭირდება აბებით მკურნალობა ან ცხიმოვანი და შაქრიანი საკვების მიღება, იოგა დაგეხმარებათ სტრესის შემუშავებაში სხეულის დონეზე და მისი მოშორება. გარდა ამისა, იოგას პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი, რომელიც შემდეგ პროვოცირებას ახდენს ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოჩენა მუცელზე.
- იოგას ვარჯიშები ასტაბილურებს სისხლში გლუკოზის დონეს, რაც დაგეხმარებათ სიმსუქნის მოშორებაში.
- დაბალანსებული იოგას გაკვეთილები ხელს უწყობს უძილობის მოშორებას, რადგან მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ წარმატებული წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი.
რომელი იოგა უკეთესია წონის დასაკლებად
არსებობს მრავალი სახის იოგა, მაგალითად, მათგან ყველაზე ცნობილია ჰატა იოგა, აშტანგა იოგა, ბიკრამ იოგა და ძალა იოგა. ბოლო დროს იოგას ისეთი უჩვეულო სახეობა მოიპოვა, როგორიცაა საჰაერო იოგა. ამ ტიპის იოგა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ადამიანისთვის, ვინც იოგას აკეთებს, ეს არ არის ერთადერთი მიზანი. უფრო ახლოს დააკვირდით ჩამოთვლილ თითოეულ ტიპს:
- ჰატა იოგა არის იოგას ერთ -ერთი უმარტივესი ტიპი, ითვლება, რომ ეს პრაქტიკა არის იოგას ძირითადი კურსის შესავალი და შესანიშნავია დამწყებთათვის, რომლებიც გადაწყვეტენ წონის დაკლებას სახლში. ამ პრაქტიკის დახმარებით ხდება კუნთების ღრმა შესწავლა, რაც, რა თქმა უნდა, არ იძლევა წონის დაკლების ძლიერ ეფექტს, მაგრამ ის მოგიმზადებთ სხვა სახის იოგასთან დაკავშირებული უფრო რთული ასანებისთვის.
- აშტანგა იოგა ან დინამიური იოგა. ამ ტიპის იოგა შესრულებულია ასანების მკაცრი თანმიმდევრობით, რომელთაგან თითოეული ტარდება არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში. ამ ტიპის საქმიანობა მოითხოვს კარგ მომზადებას და გამძლეობას.
- სიძლიერის იოგა ეხება აერობიკისა და აშტანგა იოგას კომბინაციას. იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ტიპის იოგაში ასანას შეასრულებენ შეუფერხებლად, გადადიან ერთმანეთში, ამ ტიპის იოგას დაეუფლებიან სხვადასხვა დონის ვარჯიშის ადამიანები. ვარჯიშის გასაადვილებლად, სუნთქვის კომპლექსები და გაჭიმვა შედის ასანას სტრუქტურაში. ამ ტიპის იოგა ითვლება ერთ -ერთ ყველაზე ეფექტურ წონის დაკლებაში.
- ბიკრამ იოგა არის კომპლექსი, რომელიც შედგება კლასიკური ასანებისა და სუნთქვითი ვარჯიშებისგან. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ამ ტიპის იოგას ვარჯიშისას არის ის, რომ ოთახში, სადაც მეცადინეობები ტარდება, უნდა ჰქონდეს მუდმივი ტემპერატურა დაახლოებით 40˚ და იგივე ტენიანობა. ეს მდგომარეობა მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, რადგან ოფლიანობით ადამიანები კარგავენ ზედმეტ წყალს, რომელიც შენარჩუნებულია ორგანიზმში და ტოქსინები.
- საჰაერო იოგას ვარჯიშისას ასანას ასრულებენ ჭერზე მიმაგრებული სპეციალური ტილოს გამოყენებით. ზედმეტი დაძაბულობისგან ხერხემლის გათავისუფლებით და სხეულის ბუნებრივი გაჭიმვით სპეციალური ქსოვილის დახმარებით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველაზე რთული ასანები, რომლებიც საკმაოდ რთულია კლასიკურ იოგაში. ამასთან, ამ ტიპის იოგა არ არის შესაფერისი ყველასთვის, არამედ მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს მცირე ფიზიკური ვარჯიში.
როდესაც ირჩევთ ამა თუ იმ სახის იოგას თქვენთვის, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, რომ უმჯობესია აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული იოგა, ის, რასაც სიამოვნებით გააკეთებთ. ნუ იტანჯავთ თავს ძლიერი იოგით, თუ თქვენი სხეული ჯერ მზად არ არის ამისთვის.
იოგას რომელიმე ჩამოთვლილი სახეობის დაკავებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ იოგას მთავარი პრინციპი არის მოდუნება და ნელი პროგრესი საუკეთესო შედეგისკენ, რადგან იმარჯვებს ის, ვინც არ ჩქარობს.
ჩვენებები და უკუჩვენებები კლასებისთვის
სანამ იოგას ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ რეკომენდაციებს ვისთვის და როგორ შეიძლება დაეხმაროს იოგა, ასევე ყურადღება მიაქციოთ კლასების უკუჩვენებებს. პირველი და მეორე შესწავლისას, მიღებული ინფორმაციის საკუთარ თავზე გამოყენებით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში.
იოგას პრაქტიკის გამოჯანმრთელება შეიძლება რეკომენდებული იყოს შემდეგი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის:
- ხერხემლის დაავადებები, მალთაშუა თიაქარი, სტოპი;
- სახსრების დაავადებები - ართრიტი და ართროზი;
- ქრონიკული დაღლილობა, შფოთვის მომატებული დონე, სტრესი, დეპრესია და ძილის დარღვევა;
- ასთენიური სინდრომი;
- მცენარეული დისტონია;
- შინაგანი ორგანოების დისფუნქცია;
- ქრონიკული დაავადებები;
- ჭარბი წონა.
არ უნდა ივარჯიშოთ იოგა (ან მხოლოდ დამსწრე ექიმის ნებართვით) მათთვის, ვისაც აქვს:
- უარყოფითი ფსიქიკური მდგომარეობა, რომელიც ანადგურებს ფსიქიკას;
- ფსიქიკური აშლილობები და მისი სასაზღვრო მდგომარეობა (შესაძლოა ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების გამო);
- გულ -სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები: ტაქიკარდია, არითმია, გულის დაავადება, მიოკარდიუმის დისტროფია;
- სისხლის მიმოქცევის სისტემის დაავადებები;
- კუნთოვანი სისტემის პრობლემები;
- თავის ტვინის ტრავმული დაზიანება;
- ავთვისებიანი ნეოპლაზმები;
- ქვები ნაღვლის ბუშტში.
ძირითადი უკუჩვენებების გარდა, არსებობს დროებითი, ისინი მოიცავს:
- გრძელვადიანი ყოველდღიური მკურნალობა სამკურნალო ნივთიერებებით;
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდი;
- ოპერაციის შემდგომი რეაბილიტაციის პერიოდი;
- ფიზიკური გადატვირთვა;
- მზის დარტყმა ან პირიქით ჰიპოთერმია;
- სხეულის ტემპერატურის მომატება (37 ° -დან);
- მძიმე ტვირთი, რომელიც დაკავშირებულია პროფესიონალურ სპორტთან.
ჩამოთვლილი პუნქტების გარდა, არსებობს ზოგადი წესები, რომლის მიხედვითაც თქვენ არ შეგიძლიათ იოგას გაკეთება სავსე კუჭზე (ჭამიდან მხოლოდ 3-4 საათის შემდეგ), ასევე არ უნდა ივარჯიშოთ ცხელი აბაზანის ან საუნის მონახულებისთანავე.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მძიმე ფიზიკური დატვირთვის გამო, ისინი შეიძლება არ დაიშვან აშტანგა იოგას კურსზე იმ შემთხვევებში, როდესაც არ არის აუცილებელი ფიზიკური მომზადება, გარდა ამისა, თუ არტერიული წნევის პრობლემებია, არსებობს ინფექციური დაავადებები და კიბო ნებისმიერ სტადიაზე . . . ასეთი შეზღუდვები შემთხვევითი არ არის, რადგან იოგას კლასები ცვლის ჩვენს სხეულს შიგნიდან და მძიმე დაავადებების შემთხვევაში, ორგანიზმში რაიმე ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული გაუარესება.
ასეთი მომენტი, რომელიც მნიშვნელოვანია იოგას პრაქტიკისათვის, როგორიცაა ქალებში მენსტრუაცია, ასევე მოითხოვს ყურადღებას. მითების საწინააღმდეგოდ, რომ კლასები მკაცრად აკრძალულია ამ დღეებში, უნდა ითქვას, რომ ამ შემთხვევაში ჩვენ არ ვსაუბრობთ იოგას პრაქტიკაზე, არამედ მძიმე ფიზიკურ დატვირთვაზე. სხვათა შორის, იოგა დადებითად მოქმედებს ქალებში მენჯის ორგანოებზე, რითაც ათავისუფლებს ქრონიკულ ანთებას და მტკივნეულ პერიოდებს. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ რაიმე აკრძალვაზე, მაშინ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მენსტრუაციის დღეებში თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ინვერსიული ასანები და უმჯობესია დარწმუნდეთ, რომ ტრენინგი ამ დროს რბილია.
დღის რომელ მონაკვეთში ჯობია ამის გაკეთება და რა არის კლასების ოპტიმალური ხანგრძლივობა
უმჯობესია იოგა ივარჯიშოთ დილით, რათა დატენოთ თქვენი ბატარეები მთელი დღის განმავლობაში სამუშაო დღის დაწყებამდე. თუმცა, ბევრი ადამიანი, სხეულის მახასიათებლების გამო, დილით უფრო დიდხანს ძილს ამჯობინებს, საღამოს კი იოგას გაკვეთილების გადადებას. ამაში ცუდი არაფერია, მაგრამ უმჯობესია იცოდეთ, რომ იოგაში არის სპეციალური დილის და საღამოს კომპლექსები, ასანების გარკვეული კომპლექტით. ასე რომ, დილით ტარდება კომპლექსი "სურია ნამასკარი" (მზის სალამი), ხოლო საღამოს - "ჩანდრა ნამასკარი" (მთვარის სალამი).
გაკვეთილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა განიხილება 1-დან 2 საათამდე (პლუს ან მინუს ნახევარი საათი), ჰარმონიისთვის აუცილებელია იოგას ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ, საუკეთესო ვარიანტია ყოველდღიურად იოგას გაკეთება ჩვევა. უნდა გვესმოდეს, რომ რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ საუკეთესო შედეგების მიღწევაში იოგაში. საკუთარი თავის არჩევა რამდენჯერ უნდა გააკეთო იოგა კვირაში და რა დატვირთვა იქნება ეს ინდივიდუალური საკითხია, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის რომ არ გადატვირთო საკუთარი თავი, უმჯობესია თანდათან გადავიდე მარტივიდან უფრო რთულისკენ.
კვების პრინციპები ვარჯიშთან ერთად
კვება აუცილებელია იოგას პრაქტიკისათვის. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გაკვეთილების დაწყებისთანავე თქვენ უნდა დაიცვან ვეგეტარიანული დიეტური პრინციპები, ან გადახვიდეთ უმი საკვების დიეტაზე. მაგრამ, სერიოზულად ვარჯიშის დაწყებისთანავე, სხეული თანდათან გადადის იმ ტიპის საკვებზე, რომელიც თქვენთვის ოპტიმალური იქნება. გარდა ამისა, ბევრი ასანა, მავნე პროდუქტების გამოყენების შემცირების გამო, უკეთესი გახდება, რადგან სხეულს არ უწევს უზარმაზარი ენერგიის დახარჯვა საკვების გადამუშავებაზე, ხოლო დარჩენილი ენერგია ხელს შეუწყობს მაქსიმალური შედეგის მიღწევას იოგას აკეთებს წონის დაკლებისთვის.
იოგას ბევრი თაყვანისმცემელი იყენებს აიურვედულ მიდგომას კვებისადმი, რაც ასახავს საკვების უმეტესობის გავლენას ჩვენს სხეულზე და ემოციებზე, ამრიგად, წონის დაკლებისთვის საკვების სწორი ნაკრების არჩევით, თქვენ შეგიძლიათ მოწესრიგოთ არა მხოლოდ სხეული და შინაგანი სამყარო. შეგნებული კვება და იოგას ვარჯიშები დაგეხმარებათ.
წონის დაკლებისთვის პოზის სახეები
იოგაში არსებობს წონის დაკლების გარკვეული კომპლექსები, მათ შორის ისეთი ტიპის პოზა, როგორიცაა გადახვევა, დგომა და გადაბრუნებული ასანები, მოსახვევები და ასანები, რომლებიც მიმართულია რელაქსაციაზე (რელაქსაცია). ეს არის ძირითადი, ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ვარჯიშისთვის, რომლებიც ქმნიან ნებისმიერი სახის იოგას საფუძველს.
იოგას კომპლექსის შესრულება, რომელიც მოიცავს ყველა ჩამოთვლილ პოზას, შეგიძლიათ რეგულარული ვარჯიშით რამდენიმე თვეში მიაღწიოთ კარგ შედეგს. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ იოგას ეფექტი სხეულზე სუფთა ჰაერზე ვარჯიშის დაწყებით.
უვლიან
იოგას ყველა გადახრა გავლენას ახდენს ნაწლავებზე და ზოგადად საჭმლის მონელებაზე, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს და გამოდევნის ორგანიზმიდან დაგროვილ ტოქსინებს.
მდგომი პოზები
ასანები, რომლებიც დგას პოზიციიდან, ხელს უწყობს უფრო ღრმად ფოკუსირებას აქტივობაზე და ამცირებს მუცლის, ფეხების, ზურგისა და თეძოების მოცულობას.
ინვერსიული პოზები
ასანების გავლენა, რომლებიც შესრულებულია ინვერსიულ მდგომარეობაში, პირველ რიგში ორიენტირებულია ხერხემლის გაძლიერებაზე, გარდა ამისა, როდესაც ისინი შესრულებულია, ფარისებრი ჯირკვალი სტიმულირდება და შინაგანი ორგანოები დრენირდება.
ფერდობები
მოქნილი სხეულის მისაღებად, ასევე კუნთების გასაძლიერებლად, დაგეხმარებათ მიდრეკილებები, რომლებიც იოგაში შესრულებულია მჯდომარე პოზიციიდან; ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი დგომისას.
რელაქსაციის პოზები
ჩვეულებრივია გაკვეთილის დასრულება ასანებით, რომელიც მიმართულია დასვენებისკენ. მათი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა, გაათავისუფლოთ ფიქრები შფოთვისგან და დაისვენოთ.
წონის დაკარგვის მარტივი ასანები სახლში
იოგას პრაქტიკაში აუცილებელია წონის დაკლების ასანების ჩართვა. საკმაოდ ბევრი ასანაა, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არსებული ტრენინგის დონე. იოგას დაკავებით, აუცილებლად აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა, მონაცვლეობით ინჰალაცია და ამოსუნთქვა დროში თანაბარი. სწორი სუნთქვა არის იოგას წონის წარმატებული კლების ერთ -ერთი კომპონენტი.
ფორვარდ ბენდი - უთანასანა
უთანასანას შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ზურგი, გაშალეთ ხელები თქვენს ზემოთ და ამოისუნთქეთ, ნელა მოხარეთ, მუხლებს შეეხეთ თავით. წონის დაკლების მეტი ეფექტისთვის, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი ტერფები თქვენი ხელებით, რითაც გაზარდოთ დაძაბულობა.
ასანა ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების დაწვას, გამორიცხავს მუცლის ნაკეცებს.
კობრა პოზა - ბჰუჯანგასანა
ასანა "კობრა" ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და მუშაობს ადამიანის სხეულის ძირითად ორგანოებზე. გარდა ამისა, ასანა ხსნის დაძაბულობას ხერხემლის არეში. მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ საყრდენი დაწოლისას და ადგეთ ფარდაგიდან.
დაღმავალი ძაღლის პოზა - ადჰო მუხა სვანასანა
ასანას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი, ზრდის მეტაბოლიზმს და ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს. მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ხერხემლის მოდუნებისას. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა ამოიღოთ მუხლები ხალიჩაზე და გააკეთოთ უკანა მხარე.
მეომრის პოზა - ვირაბჰადრასანა
ასანა ვირაბადრასანა, იმის გამო, რომ მთელი სხეული შემუშავებულია მისი განხორციელების დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. მისი შესრულებისას თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ზურგი, შემდეგ ამოისუნთქეთ, ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლი. ხელები უნდა აწიოთ თქვენს ზემოთ, შეუერთდეთ პალმებს, ამოსუნთქვისას, უკან მოხარეთ. ასანა უნდა განმეორდეს სარკეში მეორე ფეხიზე.
სამკუთხედის პოზა - უტიტა ტრიკონასანა
ასანა "სამკუთხედი" ხელს უწყობს წელის ნაკეცების მოშორებას, სრულყოფილად იჭიმება ფეხები და დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. დადექი პირდაპირ (ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ), მოხარეთ მარჯვენა ფეხისკენ, დაადეთ მარჯვენა ხელის ხალიჩა ხალიჩაზე და მოათავსეთ იგი ძირში. აწიეთ მარცხენა ხელი იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ მეორე ფეხი.
ხის პოზა ან ვრიქშასანა
ასანა "ხე" გვასწავლის წონასწორობის შენარჩუნებას და გაძლევთ საშუალებას მოახდინოთ სხეულის მარცხენა და მარჯვენა ნაწილების სინქრონიზაცია, მოშორება სხეულში დამჭერები. ასევე, ეს პოზა აძლიერებს მკლავებსა და მუცლებს, აძლიერებს მუხლის არეს. ამ ასანას შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ, ხელები მაღლა ასწიოთ თქვენს ზემოთ, შეუერთეთ ხელისგულები. მოათავსეთ ერთი ფეხი კრუტის გვერდით, ხოლო შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და არ დაეცემა. ერთი წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ასანა, შემდეგ შეცვალოთ ფეხები.
სკამის პოზა - უტკატასანა
ბარძაყისა და ხბოს კუნთების გაძლიერებას ხელს უწყობს სკამის პოზა ან უტკატასანა. მდგომი პოზიციის დაკავების შემდეგ, მხრების გასწორების მიზნით, თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები მაღლა, ამოისუნთქოთ და შემდეგ შეაერთეთ ხელები, ოდნავ დაჯექით. ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის 10 ციკლის დასრულების შემდეგ, შემდეგ კი ასანიდან გამოდით.
ფიცარი
"პლანკი" არის ყველაზე ძლიერი ასანა მათთვის, ვინც გადაწყვიტა ჭარბი წონის დაძლევა. მისი ვარჯიში შესაძლებელია იოგასგან დამოუკიდებლად, ან სავარჯიშოების კომპლექტში ჩართვა. სწორად შესრულებული ბარი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულის ყველა ნაწილი გამონაკლისის გარეშე. მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე მუცელზე, ამოსუნთქვისას კი მთელი სხეული უნდა აწიოთ იატაკის ზედაპირიდან, პარალელურად იდაყვებით დააჭიროთ სხეულს და ფეხი თითებზე დაიჭიროთ. რაც უფრო ახერხებთ ამ ასანაში დგომას, მით უკეთესად აისახება იგი სხეულზე, მაგრამ არ დაივიწყოთ ზომიერება ვარჯიშებში.
ქარის გათავისუფლების პოზა - პავანმუხტასანა
ასანა "პავანმუხტასანა" ათავისუფლებს სხეულს გაზებისგან. შეასრულეთ იგი ზურგზე დაწოლილი. მონაცვლეობით, შემდეგ ერთი, შემდეგ მეორე, შემდეგ ორივე ერთად, ფეხები შედგენილია და მაქსიმალურად ახლოს მკერდზე. ამ ასანასთან ერთად ტარდება ღრმა მუცლის მასაჟი და ძლიერდება ფეხების კუნთები.
მშვილდის პოზა - დანურასანა
ასანა "დანურასანა" ხელს უწყობს სხეულის გაჭიმვას და ზრდის მის მოქნილობას. სხვა გასახდომი ასანების მსგავსად, მშვილდის პოზა ასტიმულირებს ნაწლავებს და ასწორებს სქოლიოზს. ასანა მსგავსია დაჭიმული მშვილდისა და მისი შესრულება შესაძლებელია დაწოლის აქცენტის მიღებით. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი ტერფები თქვენი ხელებით და გაიყვანოთ ისინი თქვენს თავთან. ამ ასანას უფრო რთული ვერსიაა ფეხის თითების წვერების დაჭერა.
დააჭირეთ 30 60 90
ეს პოზა ყურადღებას ამახვილებს მუცლის კუნთებზე და ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას. ასანას შესასრულებლად იატაკზე უნდა დაწექი. ამოსუნთქვის შემდეგ, აწიეთ ფეხები იატაკიდან მცირე მანძილზე, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ორივე ფეხი ხალიჩიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, შემდეგ შეასრულოთ სუნთქვის რამდენიმე ციკლი და დადგით ფეხები იატაკზე. ვარჯიში რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს, ფეხები მაღლა და მაღლა ასწიოს.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ასანა შეიძლება შესრულდეს როგორც ჯგუფთან ერთად, ასევე სახლში. სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში ასეთი ვარჯიშების უზარმაზარი პლიუსი ის არის, რომ არ არსებობს დამამძიმებელი ვარჯიშები ან აუტანელი დიეტა. გარდა ამისა, როდესაც იგრძენით, როგორ იცვლება ყველაფერი გარშემო, როგორ იცვლება თქვენი სხეული, ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო დიდი სიამოვნებით გააკეთებთ იოგას.